Veränderung der Gedanken Teil II – Strategien für erfolgreich lernen

Veränderung der Gedanken Teil I – Strategien für erfolgreich lernen

Vergleichen Sie sich
Wie sehe Ich mich im Vergleich?

* 0, 10, 20, 30, 40 ,50 ,60 ,70 ,80 ,90 ,100 , (100 bedeutet die höchste Einschätzung)

Wie schätzen Sie sich selbst ein? Nach einem solchen Vergleich sieht das Ergebnis 111 der Regel viel besser aus. Viele negativen Gedanken haben nur eine schwache oder keine argumentative Grundlage. Daher ist es sinnvoll, nach Beweisen für die Richtigkeit dieser automatischen Gedanken zu suchen.

Leitfaden
■ Beschreiben Sie die Prüfungssituation.
■ Benennen Sie den negativen automatischen Gedanken.
■ Stellen Sie sich Fragen dazu (Disputation):
– Welche Beweise gibt es für den negativen Gedanken?
– Welche Argumente sprechen gegen den Gedanken?
– Gibt es eigene Erfahrungen, dass der Gedanke nicht zutraf?
– Was würden Sie einem/einer Angehörigen oder Freund(in) in dieser Situation raten?

Anhand diesen Leitfadens können Sie Ihre automatischen Gedanken selbst erörtern. Am besten ist es, wenn man die dysfunktionalen Gedanken mit eigenen Erfahrungen widerlegen kann. Dafür ist es sinnvoll, sich noch einmal alle Prüfungen zu vergegenwärtigen, um einen Beweis zu finden, der gegen den automatischen Gedanken spricht. Manchen Menschen fällt es leichter, anderen Menschen gute Ratschläge zu erteilen als sich selbst. Also: Geben Sie sich auch selbst gute Ratschläge!
Die intensive Auseinandersetzung mit Ihren dysfunktionalen Kognitionen und die kognitive Umstrukturierung Ihrer negativen Gedanken sind die Voraussetzung für das selbstwirksame Prüfungsmanagement, der letzten Stufe auf dem Weg zur Selbstwirksamkeit (4. selbstwirksames Selbstmanagement). Negative Gedanken dürfen Ihnen jetzt nicht mehr im Wege stehen.

Anleitung
Eine Anleitung zum Selbstmanagement:
■ 1. Welche Prüfungen möchte ich in welcher Reihenfolge schaffen?
■ 2. Welche Probleme habe ich im Moment mit diesen Prüfungen?
■ 3. Welche Lösungen gibt es für diese Probleme?
■ 4. Für welche Lösungsalternativen entscheide ich mich?
■ 5. Welche Erfahrungen mache ich mit den gewählten Lösungsansätzen?
■ 6. Sind meine Prüfungsziele mit den gewählten Lösungsansätzen tatsächlich erreichbar?
■ 7. Womit belohne ich mich jeden Tag, um mein Arbeitsverhallen aufrecht zu erhalten?
■ 8. Womit belohne ich mich, wenn ich meine Prüfungsziele erreicht habe?

Die erste Frage fordert dazu auf, die Wichtigkeit und die Reihenfolge der Prüfungen festzulegen. Die Planung sollte sich sinnvoller Weise auf ein ganzes Semester, die Zwischenprüfungen oder das Examen beziehen. Gerade am Anfang des Studiums ist es wichtig, das Selbstmanagement bei Prüfungsproblemen nur auf ein Semester zu begrenzen. Die zweite Frage zielt auf die Auflistung aller Probleme, die einem erfolgreichen Bestehen der Prüfungen im Wege stehen. Hier sollte man sich nichts vormachen und wirklich alle Probleme benennen (z.B. Schwächen in bestimmten Fächern, Zeitprobleme aufgrund von Nebentätigkeiten, Ängste).

Bei der dritten Frage sind alle nur denkbaren Lösungsmöglichkeiten aufzulisten. Dafür sollte man sich möglichst mit anderen auslauschen: mit erfahrenen Studenten, mit Dozenten und Kommilitonen. Am Anfang denkt man häufig, man wäre der einzige, der solche Probleme hat. Im Austausch mit anderen Studenten zeigt sich jedoch rasch, dass viele Studenten in einer ähnlichen Situation sind. Je mehr Lösungsmöglichkeiten Sie aufschreiben, desto größer ist auch Ihre Auswahl. Zur Beantwortung der vierten Frage sollten Sie zunächst die Lösungsalternativen aufschreiben, die in die engere Wahl kommen. Die Lösungen müssen für Sie aber auch praktikabel sein. Daher sollten Sie die gewählten Lösungsansätze ausprobieren.

Der Erfolg wird sich nicht immer sofort einstellen. Veränderungen und Verbesserungen verlaufen nur sehr selten linear. Sie werden häufiger erleben, dass sich zunächst nichts verbessert, dann aber plötzlich der Groschen fällt und es funktioniert. Auch für die Umsetzung von Lösungsansätzen benötigt man eine gewisse Übung und Routine. Die mit den Lösungsstrategien gemachten Erfahrungen sind unter die fünfte Frage aufzulisten. Die sechste Frage fordert Sie zu einer permanenten Überprüfung auf: Sind meine Prüfungsziele mit den gewählten Ansätzen tatsächlich erreichbar? Die Vorbereitung auf eine Prüfung erfordert Motivation und Durchhaltevermögen. Für ein erfolgreiches Prüfungsmanagement sollten Sie sich jeden Tag belohnen, ja, das ist sogar Ihre Pflicht (7. Frage).

Überlegen Sie sich genau, was Sie sich dann gönnen werden. Aber nur, wenn Sie ein Arbeitspensum auch wirklich geschafft haben. Zu Beginn einer Prüfungsphase kann es sinnvoll sein, bereits nach relativ kurzen Zeitabständen (z.B. nach einer Stunde), Belohnungen einzuplanen, damit der Motor der Prüfungsvorbereitung in Gang kommt. Später können die Zeitabschnitte auch vergrößert werden, sie sollten jedoch nicht länger als ein Tag sein. Zu einem guten Arbeitsrhythmus gehören auch sinnvolle Pausen: 1 Stunde Arbeit und ca. 5 Minuten Pause, nach der zweiten Stunde Arbeit ca. 10 Minuten Pause. Nach der 4. Stunde Arbeit sollten Sie eine Pause von mindestens 30 Minuten einplanen. Alles, was über 8 Zeitstunden Arbeit pro Tag hinausgeht, ist in der Regel für das Lernen nicht förderlich, da Sie etwa 10 Stunden benötigen, um 8 reine Zeitstunden mit Pausen zu organisieren. Wenn Sie Ihre Prüfungsziele erreicht haben, sollten Sie sich eine angemessene Belohnung genehmigen (8. Frage). Überlegen Sie dies möglichst schon am Anfang der Prüfungsphase und legen Sie die Belohnung fest. Dann können Sie sich auf ein Ziel freuen!

Das bringt Sie weiter
Sollten Sie Probleme mit negativen Gedanken in der Prüfungssituation haben, dann bearbeiten Sie die Arbeitsblätter möglichst vollständig. Sollten Sie dabei keine Besserung spüren oder den Eindruck gewinnen, dass sich Ihre Probleme dadurch sogar verschlimmern, dann suchen Sie sich professionelle Hilfe (z.B. bei der psychologischen Beratungsstelle Ihrer Hochschule, bei einem Psychologen oder Ihrem Hausarzt).