Die eigene Gedanken auf der Spur halten – Strategien für erfolgreich lernen

Nutzen
Lernen Sie, wie Sie Ihre eigenen positiven und negativen Gedanken über die Prüfung identifizieren können. Erkenne dich selbst! Diese Inschrift stand der Überlieferung zufolge am Eingang des Apollo- Tempels in Delphi, dem wichtigsten Orakel im antiken Griechenland. Diese apollinische Weisheit enthält die Aufforderung, Probleme durch die Auseinandersetzung mit der eigenen Persönlichkeit zu lösen. Damit bietet die Innenwelt eines Menschen einen Zugang zu Problemen der Außenwelt. Allerdings hat diese Weisheit einen Januskopf. Eine zu ausgeprägte Selbstschau kann bei Menschen, die unter psychischen Störungen leiden, genau das Gegenteil bewirken: Statt zu einer Problemlösung zu kommen, steigern sie sich in ihre Probleme hinein und es besteht die Gefahr, dass die Probleme noch intensiver erlebt werden. Das kann natürlich gerade in einer Prüfungssituation nicht der Sinn der Sache sein. Andererseits kann man ohne Selbstreflexion die eigene Person nicht verändern. Deshalb soll im Folgenden ein für die Prüfungsvorbereitung geeignetes Maß der Selbstreflexion gefunden werden, mit dem Ziel, die Selbstwirksamkeit (falls nötig) zu steigern.

ABC-Analyse
Die ABC-Analyse ist eine einfache diagnostische Methode, mit der ungünstige Gedanken entdeckt werden können. Sie hat der Psychotherapeut Ellis beschrieben (vgl. Ellis 1979). Er ließ sich von der Annahme leiten, dass das Verhalten eines Menschen (C = Consequences) nur in geringem Maße von der Situation (A = Activating Event) bestimmt wird, sondern vor allem von den Gedanken und Bewertungen (B = Belief-System), die die Menschen in dieser Situation haben.

Eigene Erstellung nach Beck 1976
Auf die Prüfung bezogen bedeutet das, dass die damit verbundene Belastung nicht so stark von der Prüfungssituation als solcher abhängt, sondern von den dysfunktionalen (störenden, unlogischen, rigiden, einseitigen) Gedanken über die Prüfung. Wenn Sie Gedanken haben, die der Prüfungssituation angemessen sind, dann fühlen Sie sich nicht nur besser, sondern Ihre Leistung ist auch besser. Bei gleichem Wissensstand können negative Gedanken zu einer unnötigen emotionalen Belastung und zu einer schlechteren Prüfungsleistung führen. Angemessene Gedanken nennt Ellis rational beliefs (rBs) und irrationale Gedanken irrational beliefs fiBs). Wenn ein ungutes Gefühl oder sogar Angst die Prüfungsvorbereitung begleitet, liegt es nahe, dass dabei irrationale Gedanken im Spiel sind.

Das folgende ABC-Schema (ABC-Verhaltensschema) soll Sie zur Analyse der eigenen irrationalen Kognitionen befähigen.
■ A = bevorstehende Prüfung
■ B = irrationale Überzeugungen und Gedanken
■ C = Konsequenzen

Übung
Im ersten Schritt schreiben Sie bitte auf, um welche Prüfung es sich genau handelt (A). Dann sammeln Sie in einem Brainstorming alle negativen Gedanken, die Sie mit der Prüfung verbinden (z. B. Ich muss auf jeden Fall der Beste sein, Bei der ersten Frage werde ich schon versagen). Geben Sie bitte nicht sofort auf, wenn Sie die negativen Gedanken nicht gleich erkennen. Der berühmte Psychotherapeut und Wissenschaftler Aron T. Beck konnte zeigen, dass das in der Natur der Kognitionen seihst begründet liegt (vgl. Beck 1976). Unter Umständen sind die Gedanken so weit verinnerlicht, dass sie automatisch ablaufen und nur kurz ins Bewusstsein gelangen. Beck spricht aus diesem Grund auch von automatischen Gedanken.

Schreiben Sie in einem letzten Schritt auf, welche Konsequenzen die Gedanken bereits jetzt haben (z. B. Sie bereiten sich nicht vor oder sind bei der Vorbereitung unkonzentriert). Ellis fand heraus, dass sich hinter irrationalen Überzeugungen und Gedanken oft allgemeine irrationale Glaubenssätze verbergen, mit denen man sich das Leben schwer machen kann, wie z. B.:
■ Ich muss perfekt sein!,
■ Andere Menschen müssen mich zuvorkommend behandeln!,
■ Die Umstände müssen so sein, wie ich es will!.

Denkfehler
Bei ihrer Analyse erkannten DeRubeis und Beck, dass sich hinter den dysfunktionalen Gedanken sogar Denkfehler verbergen können (vgl. De- Rubeis/Beck 1988):
■ willkürliches Schließen – Schlussfolgerung ohne Evidenz (z.B. Der Professor hat schon zwei Kommilitonen durchfallen lassen, deshalb werde ich auch durchfallen),
■ selektive Abstraktion = Bezug auf ein Detail ohne Berücksichtigung des Kontexts (z.B. Dass meine Prüfung schon um 9 Uhr beginnt, ist für mich sehr schlecht, das ist einfach nicht meine Zeit),
■ Übergeneralisierung = Regel ohne Grundlage (z.B. Weil ich durch die erste Prüfung gefallen bin, werde ich auch durch die anderen Prüfungen fallen),
■ Personalisierung = auf sich selbst beziehen (z.B. Meine schlechte Note bei der letzten Klausur hat nur was mit meiner Dummheit zu tun, auch wenn die Durchfallquote 50 % betrug),
■ dichotomes Denken = Denken in Alles- oder Nichts-Kategorien (z.B. Entweder läuft die Prüfung sofort gut, oder ich falle durch).

Negative Gedanken begleiten uns ständig in einer Art innerem Dialog. In kritischen Situationen werden sie dann gebetsmühlenartig wiederholt, wie Meichenbaum herausfand (vgl. Meichenbaum 1979). Die eigenen negativen Gedanken, die den Prüfungserfolg behindern können, erschließen sich einem nicht sofort. Vielleicht kann Sie hier ein Satz des griechischen Philosophen Xenophanes etwas trösten: Nicht von Beginn an enthüllten die Götter den Sterblichen alles, aber im Laufe der Zeit finden wir suchend das Bessere.

Fragebogenanalyse
Die Selbstwirksamkeit ist ein Schlüsselkonzept zur Messung von positiven und negativen Gedanken. Mit dem Aachener Fragebogen zur Selbstwirksamkeit (ASF) von Walte und Kröger lässt sich die Selbstwirksamkeit in drei zentralen Bereichen erfassen: Arbeit/Leistung, Interaktion sowie Körper/Gesundheit (vgl. Wälte/Kröger 2000). Mit 20 Items kann eine Person ihre Überzeugungen auf einer fünfstufigen Ratingskala von 1 = trifft gar nicht zu bis 5 = trifft sehr stark zu ausdrücken. Jeweils fünf Items sind den drei Subskalen zugeordnet. Über alle 20 Items lässt sich dann die generelle Selbstwirksamkeit erfassen.

Die Berechnung der Skalen erfolgt folgendermaßen:
ASF_GESAMT = (ASF_01 + ASF 02 + ASF 03 + ASF¬¬¬¬¬_04 + ASF_05 + ASF_06 + ASF_07 + ASF_08 + ASF_09 + ASF_10 + ASF_11 + ASF_12 + ASFJ3 + ASF_14 + ASF_15 + ASF_16 + ASF_17 + ASF_18 + ASF_ 19 + ASF_20) / 20

Arbeit/Leistung = (ASF_03 + ASF_05 + ASF_08 + ASF_11 + ASF_15)/5
Interaktion = (ASF_10 + ASF_13 + ASF_14 + ASF_17 + ASF_19) / 5
Körper; Gesundheit = (ASF_02 + ASF_04 + ASF_09 + ASF_16 + ASF_18)/5
Werte <2,5 deuten auf eine geringe Selbstwirksamkeit hin.

Wälte/Kröger 2000

Das bringt Sie weiter
Beantworten Sie den Fragebogen und werten Sie die Ergebnisse aus.