Schlagwort: gute lernmethoden

Nutzen
Eine sinnvolle und übersichtlich gestaltete Mitschrift kann Ihnen das harnen sehr erleichtern.
Viele kleine und einfache Verfahren helfen einem, eine nützliche Mitschrift zu erstellen:

Tipps
■ Benutzen Sie lose Blätter und sammeln Sie diese in einer Mappe für das entsprechende Fachgebiet. Ergänzungen und Nachträge lassen sich so wesentlich einfacher einordnen.
■ Nehmen Sie diese Mappe zu jeder Vorlesung mit. Ergänzungen oder zusätzliche Hinweise zu der letzten Vorlesung können Sie dann an Ort und Stelle (mit Datum) vermerken.
■ Beschriften Sie die Blätter nur einseitig. Dadurch können Sie die Blattrückseite für Änderungen und Ergänzungen bei der Nacharbeitung nutzen.
■ Strukturieren Sie das Blatt
■ Kennzeichnen Sie die Seilen mit einem Kürzel für die Lehrveranstaltung, den Namen des Dozenten, das Datum sowie der Seitenzahl.
■ Schreiben Sie Titel, Zwischenüberschifften, zentrale Themen, Kernaussagen und Tafelbilder ab.
■ Lassen Sie ausreichend Platz zwischen den einzelnen Notizen und einen Rand an den Seiten frei. Dort können Sie Ergänzungen oder eigene Gedanken sowie Markierungen nachtragen.

■ Ordnen Sie die Notizen in einer logischen Reihenfolge und nicht unbedingt chronologisch. Sie wollen ja die Aussage einer Vorlesung festhalten und nicht ihren Verlauf dokumentieren. Wenn Sie die Stichworte weiter auseinander anordnen, können Sie die darum kreisenden Argumente eines Vortrags jeweils zuordnen.
■ Markieren Sie die Kerninformationen. Nutzen Sie dazu Farben und Symbole.
■ Notieren Sie Fachbegriffe, Namen, Zitatbelege und Literaturhinweise vollständig. Kürzen Sie unbekannte Namen und Fachbegriffe nicht ab, da sonst das Wiederfinden in der Fachliteratur erschwert wird.
■ Versuchen Sie während des Hörens. Schaubilder, Flussdiagramme oder Schemata aus dem Gesagten abzuleiten.

Das bringt Sie weiter
■ Erarbeiten Sie sich ein Schema für Ihre Mitschriften und bereiten Sie sich entsprechende Blätter vor.
■ Benutzen Sie das nachfolgend dargestellte Muster und beherzigen Sie die Anregungen zu den Markierungen.

Nutzen
Erkennen Sie die einzelnen Schritte des erfolgreichen Mitschreibens und erstellen Sie gute Mitschriften.

Ziele
Bei den Zielen einer Mitschrift müssen zwei Aspekte unterschieden werden: das Ergebnis der Mitschrift und der Prozess des Mitschreibens.

Mitschriften sollen:
■ der Entlastung des Gedächtnisses dienen,
■ die Möglichkeit zur Wiederholung und Vertiefung des Stoffes bieten,
■ als Unterlagen für die Prüfungsvorbereitung dienen.

Der Prozess des Mitschreibens:
■ soll die Aufmerksamkeit fördern,
■ soll eine aktive und fragende Grundhaltung in der Vorlesung bewirken,
■ soll das Verstehen des Vorlesungsinhaltes fördern,
■ soll das längere Behalten wichtiger Inhalte erleichtern.

Unbrauchbare Mitschriften
Sie kennen das: Da haben Sie eineinhalb Stunden emsig mitgeschrieben und fast wörtlich festgehalten, was der Professor gesagt hat und eigentlich nicht viel verstanden. Wie hat er diesen Satz nur gemeint? Oder in welchem Zusammenhang hat er diesen Begriff noch mal verwendet? Die meisten Mitschriften aus Vorlesungen sind häufig schon sofort, fast immer aber kurz vor der Prüfung zu nichts mehr nütze.

Häufig sind sie:
■ kaum lesbar, weil sie so schnell wie möglich mitschreiben wollten, um nichts zu verpassen,
■ gar nicht oder nur schlecht gegliedert, weil Sie nicht mitdenken und nur das Wesentliche aufschreiben wollten,
■ viel zu lang, sodass sie später nicht mehr wirklich gelesen werden.

Vorsicht
Die häufigste Gefahr ist:
■ Sie schreiben viel zu viel mit!
■ Sie schreiben alles auf – egal ob Sie es verstanden haben oder nicht!
Für die eigenen Aufzeichnungen gilt: So wenig wie möglich mitschreiben, immer nur das Nötigste. Aber was ist nötig?

Verwertbare
Informationen
Es kommt nicht darauf an, so viele Informationen wie möglich schwarz auf weiß nach Hause zu tragen. Sondern verwertbare Informationen für die spätere Bearbeitung zu sammeln. Mitschreiben ist also mehr als das Aufschreiben von gehörten Inhalten auf Papier.

Prozess des Mitschreibens
1. Aktives Zuhören
Wer nicht gut zuhören kann, kann auch nicht gut mitschreiben! Es geht dabei um das Mitdenken, das gedankliche Verfolgen des Gehörten. Macht es einen Sinn für mich? In welchem Zusammenhang steht es mit dem vorher Gehörten. Welche Fragen tauchen auf?

2. Verstehen
Sie müssen den Vortragenden verstehen. Die Mitschrift soll ja nicht das Gesagte dokumentieren, sondern das von Ihnen Verstandene. Zum Verstehen müssen Sie das Wichtige vom Unwichtigen trennen. Denken Sie mal an Kalendereinträge oder Ihren Einkaufszettel. Da notieren Sie z.B. Termin bei Prof. XY. Diese Notiz reicht aus, um Sie daran zu erinnern, dass Sie sich mit Ihrem Professor über die Gliederung der Diplomarbeit austauschen wollen, ohne dass Sie dazu einen langen Roman in den Kalender schreiben. Oder Sie schreiben auf den Einkaufszettel Leberwurst und wissen, genau welche Sorte und wie viel Sie kaufen wollen. Warum Sie das wissen? Weil Sie den gesamten Zusammenhang um die Leber- Wurst herum verstanden haben. Sie haben verstanden, wer Sie essen will, welche Sorten dieser Jemand mag, wie viel er davon immer isst etc. Sie haben also den Kontext um die Wurst herum verstanden. Es geht aber nicht nur um die Wurst, sondern auch um den Inhalt der Vorlesung. Auch hier gilt: Um sich an Verstandenes zu erinnern, reicht es, ein Stichwort zu notieren. Zum Verstehen gehört auch das, was Sie noch nicht verstehen. Das heißt, Sie müssen erkennen, wo Nachfragen notwendig sind. Konzentrieren Sie sich bewusst auf die Aussagen des Vortragenden. Denken Sie mit und unterbrechen Sie ihn, wenn es möglich ist, bei Unklarheiten. Wenn eine sofortige Nachfrage nicht möglich ist, notieren Sie sich Ihre Frage und sprechen Sie den Dozenten später darauf an. Lassen Sie sich es er-klären, damit Sie den Stoff wirklich verstanden haben.

3. Entscheiden
Der Moment des Aufschreibens unterbricht den Moment des Hörens. In dem Augenblick, wo Sie aufschreiben, hören Sie nicht mehr, was weiter gesagt wird. Sie müssen also zwei Entscheidungen treffen: Ist das gerade Gehörte so wichtig, dass ich es notieren muss, und wird das, was jetzt gesagt wird, so unwichtig sein, dass ich es verpassen kann? Klingt sehr kompliziert. Aber es wird relativ einfach, wenn Sie das auswählen, was bei Ihnen mit der Empfindung Ach so ist das! oder aber Das verstehe ich nicht! verbunden ist. Hören Sie so lange zu, bis ein Sinnabschnitt beendet ist. So behalten Sie den Überblick über die Information. Und dann notieren Sie maximal einen Satz!

Das bringt Sie weiter
Wenn Ihnen das Mitschreiben gerade am Anfang Ihres Studiums schwer fällt, dann gleichen Sie die Mitschriften mit anderen Studierenden Ihrer Lerngruppe ab und schließen Sie so die Lücken.

Nutzen
Lernen Sie, wie Sie Ihre eigenen positiven und negativen Gedanken über die Prüfung identifizieren können. Erkenne dich selbst! Diese Inschrift stand der Überlieferung zufolge am Eingang des Apollo- Tempels in Delphi, dem wichtigsten Orakel im antiken Griechenland. Diese apollinische Weisheit enthält die Aufforderung, Probleme durch die Auseinandersetzung mit der eigenen Persönlichkeit zu lösen. Damit bietet die Innenwelt eines Menschen einen Zugang zu Problemen der Außenwelt. Allerdings hat diese Weisheit einen Januskopf. Eine zu ausgeprägte Selbstschau kann bei Menschen, die unter psychischen Störungen leiden, genau das Gegenteil bewirken: Statt zu einer Problemlösung zu kommen, steigern sie sich in ihre Probleme hinein und es besteht die Gefahr, dass die Probleme noch intensiver erlebt werden. Das kann natürlich gerade in einer Prüfungssituation nicht der Sinn der Sache sein. Andererseits kann man ohne Selbstreflexion die eigene Person nicht verändern. Deshalb soll im Folgenden ein für die Prüfungsvorbereitung geeignetes Maß der Selbstreflexion gefunden werden, mit dem Ziel, die Selbstwirksamkeit (falls nötig) zu steigern.

ABC-Analyse
Die ABC-Analyse ist eine einfache diagnostische Methode, mit der ungünstige Gedanken entdeckt werden können. Sie hat der Psychotherapeut Ellis beschrieben (vgl. Ellis 1979). Er ließ sich von der Annahme leiten, dass das Verhalten eines Menschen (C = Consequences) nur in geringem Maße von der Situation (A = Activating Event) bestimmt wird, sondern vor allem von den Gedanken und Bewertungen (B = Belief-System), die die Menschen in dieser Situation haben.

Eigene Erstellung nach Beck 1976
Auf die Prüfung bezogen bedeutet das, dass die damit verbundene Belastung nicht so stark von der Prüfungssituation als solcher abhängt, sondern von den dysfunktionalen (störenden, unlogischen, rigiden, einseitigen) Gedanken über die Prüfung. Wenn Sie Gedanken haben, die der Prüfungssituation angemessen sind, dann fühlen Sie sich nicht nur besser, sondern Ihre Leistung ist auch besser. Bei gleichem Wissensstand können negative Gedanken zu einer unnötigen emotionalen Belastung und zu einer schlechteren Prüfungsleistung führen. Angemessene Gedanken nennt Ellis rational beliefs (rBs) und irrationale Gedanken irrational beliefs fiBs). Wenn ein ungutes Gefühl oder sogar Angst die Prüfungsvorbereitung begleitet, liegt es nahe, dass dabei irrationale Gedanken im Spiel sind.

Das folgende ABC-Schema (ABC-Verhaltensschema) soll Sie zur Analyse der eigenen irrationalen Kognitionen befähigen.
■ A = bevorstehende Prüfung
■ B = irrationale Überzeugungen und Gedanken
■ C = Konsequenzen

Übung
Im ersten Schritt schreiben Sie bitte auf, um welche Prüfung es sich genau handelt (A). Dann sammeln Sie in einem Brainstorming alle negativen Gedanken, die Sie mit der Prüfung verbinden (z. B. Ich muss auf jeden Fall der Beste sein, Bei der ersten Frage werde ich schon versagen). Geben Sie bitte nicht sofort auf, wenn Sie die negativen Gedanken nicht gleich erkennen. Der berühmte Psychotherapeut und Wissenschaftler Aron T. Beck konnte zeigen, dass das in der Natur der Kognitionen seihst begründet liegt (vgl. Beck 1976). Unter Umständen sind die Gedanken so weit verinnerlicht, dass sie automatisch ablaufen und nur kurz ins Bewusstsein gelangen. Beck spricht aus diesem Grund auch von automatischen Gedanken.

Schreiben Sie in einem letzten Schritt auf, welche Konsequenzen die Gedanken bereits jetzt haben (z. B. Sie bereiten sich nicht vor oder sind bei der Vorbereitung unkonzentriert). Ellis fand heraus, dass sich hinter irrationalen Überzeugungen und Gedanken oft allgemeine irrationale Glaubenssätze verbergen, mit denen man sich das Leben schwer machen kann, wie z. B.:
■ Ich muss perfekt sein!,
■ Andere Menschen müssen mich zuvorkommend behandeln!,
■ Die Umstände müssen so sein, wie ich es will!.

Denkfehler
Bei ihrer Analyse erkannten DeRubeis und Beck, dass sich hinter den dysfunktionalen Gedanken sogar Denkfehler verbergen können (vgl. De- Rubeis/Beck 1988):
■ willkürliches Schließen – Schlussfolgerung ohne Evidenz (z.B. Der Professor hat schon zwei Kommilitonen durchfallen lassen, deshalb werde ich auch durchfallen),
■ selektive Abstraktion = Bezug auf ein Detail ohne Berücksichtigung des Kontexts (z.B. Dass meine Prüfung schon um 9 Uhr beginnt, ist für mich sehr schlecht, das ist einfach nicht meine Zeit),
■ Übergeneralisierung = Regel ohne Grundlage (z.B. Weil ich durch die erste Prüfung gefallen bin, werde ich auch durch die anderen Prüfungen fallen),
■ Personalisierung = auf sich selbst beziehen (z.B. Meine schlechte Note bei der letzten Klausur hat nur was mit meiner Dummheit zu tun, auch wenn die Durchfallquote 50 % betrug),
■ dichotomes Denken = Denken in Alles- oder Nichts-Kategorien (z.B. Entweder läuft die Prüfung sofort gut, oder ich falle durch).

Negative Gedanken begleiten uns ständig in einer Art innerem Dialog. In kritischen Situationen werden sie dann gebetsmühlenartig wiederholt, wie Meichenbaum herausfand (vgl. Meichenbaum 1979). Die eigenen negativen Gedanken, die den Prüfungserfolg behindern können, erschließen sich einem nicht sofort. Vielleicht kann Sie hier ein Satz des griechischen Philosophen Xenophanes etwas trösten: Nicht von Beginn an enthüllten die Götter den Sterblichen alles, aber im Laufe der Zeit finden wir suchend das Bessere.

Fragebogenanalyse
Die Selbstwirksamkeit ist ein Schlüsselkonzept zur Messung von positiven und negativen Gedanken. Mit dem Aachener Fragebogen zur Selbstwirksamkeit (ASF) von Walte und Kröger lässt sich die Selbstwirksamkeit in drei zentralen Bereichen erfassen: Arbeit/Leistung, Interaktion sowie Körper/Gesundheit (vgl. Wälte/Kröger 2000). Mit 20 Items kann eine Person ihre Überzeugungen auf einer fünfstufigen Ratingskala von 1 = trifft gar nicht zu bis 5 = trifft sehr stark zu ausdrücken. Jeweils fünf Items sind den drei Subskalen zugeordnet. Über alle 20 Items lässt sich dann die generelle Selbstwirksamkeit erfassen.

Die Berechnung der Skalen erfolgt folgendermaßen:
ASF_GESAMT = (ASF_01 + ASF 02 + ASF 03 + ASF¬¬¬¬¬_04 + ASF_05 + ASF_06 + ASF_07 + ASF_08 + ASF_09 + ASF_10 + ASF_11 + ASF_12 + ASFJ3 + ASF_14 + ASF_15 + ASF_16 + ASF_17 + ASF_18 + ASF_ 19 + ASF_20) / 20

Arbeit/Leistung = (ASF_03 + ASF_05 + ASF_08 + ASF_11 + ASF_15)/5
Interaktion = (ASF_10 + ASF_13 + ASF_14 + ASF_17 + ASF_19) / 5
Körper; Gesundheit = (ASF_02 + ASF_04 + ASF_09 + ASF_16 + ASF_18)/5
Werte <2,5 deuten auf eine geringe Selbstwirksamkeit hin.

ASF (Aachener Selbstwirksamkeits Fragebogen) Wälte, D. & Kröger, F. Im Folgenden finden Sie eine Reihe von Aussagen, welche für die Beschreibung Ihrer Person zutreffen könnten. Bitte kreuzen („X‘) Sie jeden der unten aufgeführten Satze auf der Skala von 1 bis 5 an
		1= trifft 2= trifft 3 trifft 4= trifft 5= trifft	gar nicht zu kaum zu mittelmäßig zu ziemlich stark zu sehr stark zu
(01)	Ziele, die ich mir setze, kann ich auch erreichen	1 2	3	4	5
(02)	Wenn ich mich körperlich unwohl fühle, kann ich auf mein Befinden Einfluss nehmen.	1 2	3	4	5
(03)	Ich kann mich auf neue Situationen bei meiner Arbeit einstellen.	1 2	3	4	5
(04)	Mit gesundheitlichen Problemen kann ich fertig werden.	1 2	3	4	5
m	Mit meiner Arbeit komme ich gut zurecht.	1 2	3	4	5
(06)	Neue Situationen bedeuten für mich eine Hera usforde rung.	1 2	3	4	5
(07)	Wenn ich persönliche Probleme habe, finde ich auch eine Lösung.	1 2	3	4	5
(08)	In schwierigen Arbeitssituationen kann ich meine Stärken zum Ausdruck bringen.	1 2	3	4	5
(09)	Meine Gesundheit liegt in meiner Hand.	1 2	3	4	5
(10)	Auch bei überraschenden Ereignissen kann ich mich auf andere Menschen gut einstellen.	1 2	3	4	5
(11)	Bei der Arbeit* kann ich meine Spielräumen nutzen.	1 2	3	4	5
(12)	Ich kann auf meine Fähigkeiten vertrauen	1 2	3	4	5
(13)	Bei Konflikten in Partnerschaft und Familie kann ich etwas zu deren Lösung beitragen.	1 2	3	4	5
(14)	Im Umgang mit anderen Menschen kann ich Gefühle zeigen.	1 2	3	4	5
(15)	Was auch immer passiert, mit der Arbeit* komme ich schon klar.	1 2	3	4	5
(16)	Ich kann auf den Verlauf meiner Krankheiten Einfluss nehmen.	1 2	3	4	5
(17)	Wenn ich will, dann kann ich auf andere Menschen zugehen.	1 2	3	4	5
(18)	Ich kann Einfluss auf meine körperliche Verfassung nehmen.	1 2	3	4	5
(19)	Ich glaube, dass ich eine positive Wirkung auf andere Menschen ausüben kann.	1 2	3	4	5
(20)	Ich kann mich auf mein Gefühl verlassen.	1 2	3	4	5
Arbeit	= Studium

Wälte/Kröger 2000

Das bringt Sie weiter
Beantworten Sie den Fragebogen und werten Sie die Ergebnisse aus.

Nutzen
Lernen Sie ein Konzept kennen, dass ihnen dabei hilft, die für Ihr Studium relevanten selbstreflexiven Kognitionen zu identifizieren. Das Konzept der Selbstregulation, das zu einem der einflussreichsten und wichtigsten Modelle der Verhaltenstherapie gehört, ist besonders geeignet für die Identifikation derjenigen selbstreflexiven Kognitionen, die sich auf den Verlauf des Studiums auswirken.

3 Ebenen
Nach diesem Modell (vgl. Kanter 1979 und Käufer u.a. 1991) kann man alle inneren und äußeren verhaltenswirksamen Parameter im Studium auf drei unterschiedlichen Ebenen betrachten:
■ a-Variablen umschreiben Einflüsse der externen, physikalischen Umgebung ebenso wie eigenes und fremdes Verhalten.
■ ß-Variablen bilden die kognitiven Prozesse und Inhalte ab (Denken und Gedanken, Pläne, Problemlösen, Selbstbeobachtung. Selbststimulation, Vorstellen, Entscheiden, Wahrnehmung von internalen biologischen Ereignissen und die Reaktion darauf. Werte, Ziele, Meta-Kognitionen), also Vorgänge, die vom Individuum auch selbst initiiert werden können.
■ Als Y-Väriablen versteht man die biologisch-somatische Ausstattung des Menschen, die vielfach automatisiert das Verhalten steuert.

Während a- und y-Variablen im Wesentlichen eine Fremdsteuerung bewirken, beinhalten die ß-Variablen hauptsächlich selbstregulative Prozesse. Als Selbstregulation wird dabei das komplexe und dynamische Zusammenwirken dieser Variablen zur Steuerung des eigenen Verhaltens bezeichnet, bei denen ß-Variablen ein besonderes Gewicht haben. Jedoch auch auf biologischer Ebene (y-Variablen) muss von selbstregulatorischen Prozessen ausgegangen werden, wie das z. B. bei der Regulierung des Blutdruckes der Fall ist. Im Mittelpunkt der folgenden Ausführungen steht allerdings der Begriff der bewussten bzw. kontrollierten Selbstregulation, der für erfolgreiches Studieren besonders wichtig ist.

Kontrolle gewinnen
Im Gegensatz zu vielen Verhaltensweisen, die automatisiert ablaufen, erfordert (bewusste) Selbstregulation kognitive Prozesse, die man der sogenannten kontrollierten Informationsverarbeitung zuordnen kann. Kontrollierte Informationsverarbeitung setzt die bewusste Entscheidung einer Person für eine bestimmte Aktivität voraus. Unter Einsatz von psychischer Energie und einem hohen Aufmerksamkeitsniveau ist eine Person in der Lage, neue Prozesse zu erlernen bzw. alte automatisierte Verhaltensweisen zu revidieren. Ein sich selbst regulierendes System ist also in der Lage, automatisierte Mechanismen in kontrollierte zu überführen, um Einfluss auf sich selbst zu nehmen. Die Einflussnahme auf sich selbst schließt Cedankenprozesse mit ein, die als selbstreflexive Kognitionen bezeichnet werden.

3-stufiger Prozess
Der Prozess der kontrollierten Selbstregulation wird von Käufer in drei Stufen unterteilt
■ 1. Stufe: Selbstüberwachung und Selbstbeobachtung. Das Individuum kann die eigene Handlung unterbrechen und das eigene Tun überprüfen.
Beispiel: Ein Student kann die Vorbereitung auf eine Klausur unterbrechen und darüber nachdenken, ob die Vorbereitung schon ausreicht.
■ 2. Stufe: Selbstbewertung. Selbstbewertung besteht darin, dass das Individuum seine selbst aufgestellten Kriterien (Was sollte ich tun?) und mit dem an sich Beobachteten (Was tue ich?) abgleicht.
Beispiel: Ein Student kann sich fragen, ob sein bisheriger Einsatz in der Prüfungsvorbereitung seinen anvisierten Zielen entspricht (Reicht meine Vorbereitung für die Note 2, die ich erreichen möchte?).
■ 3. Stufe: Selbstverstärkung. Die Selbstverstärkung richtet sich nach dem Grad der Abweichung zwischen Standard (Sollwert) und erbrachter Leistung (Istwert).
Beispiel: Ein Student kann sich nach Bekanntgabe der Note die Frage stellen, ob das Ergebnis seiner Leistungsnorm (Sollwert) entspricht. Wenn die Note seinem vorher gesetzten Standard entspricht, kann er sich für eine Belohnung (z.B. feiern) entscheiden.

In diesem Konzept bilden Kognitionen den Kern der Selbstregulalion, der alle internen Prozesse zusammenfasst, die zwischen Reizaufnahme und Verhalten vermitteln. In älteren Modellvorstellungen wurde den (i-Variablen lediglich eine Filterfunktion zugesprochen, bei der wahrgenommene Reize aus der a- und y-Ebene auf der ß-Ebene verarbeitet wurden. Die neueren nicht linearen Selbstregulationsmodelle (Kanfer u.a. 1991) führten zu einem Übergang von einem filtrierenden zu einem (selbst-)regulierenden Organismus. Nach Kanfer funktioniert eine kontrollierte Selbstregulation im Wesent liehen über zwei Feed-back-Schleifen und eine Feed-forward-Schleife:

Feed-back- Schleifen
■ Die erste Feed-back-Schleife verläuft über den Ist-Soll-Vergleich zwischen der Handlung bzw. dem Verhalten (Istwert) und den vorher gesetzten Standards (Sollwert).
Beispiel: Ein Student könnte sich die Frage stellen, ob das Ergebnis einer mündlichen Prüfung (Istwert) mit seiner Leistungsnorm (Sollwert) übereinstimmt. Sollte die Note schlechter ausgefallen sein, als er sich zum Ziel gesetzt hat, könnte das zur Entscheidung führen, bei der nächsten Vorbereitung mehr zu investieren.

■ Die zweite Feed back-Schleife erfolgt über einen Vergleich zwischen den Konsequenzen des Verhaltens und den vorherigen Erwartungen über diese Konsequenzen.

■ Beispiel: Ein Student konnte die Erwartung haben, dass sein Vater eine in Aussicht gestellte Erhöhung des Studiengeldes unterlässt, weil seine Leistungen schlechter geworden sind. Nach Rücksprache mit dem Vater ist dieser jedoch trotzdem zu einer Erhöhung des Studiengeldes bereit, weil er damit die besonderen Anstrengungen seines Sohnes in den letzten Wochen vor der Prüfung honorieren möchte, obgleich sich diese Anstrengung noch nicht in der Note niedergeschlagen hat.

Feed-forward Schleife
■ Des Weiteren erzeugen frühere Erfahrungen der Person in ähnlichen Situationen Situationserwartungen, die über eine Feed-forward- Schleife die Wahrnehmung und den Einfluss von Umgebungsreizen (01-Variablen) modifizieren.

Beispiel: Ein Student könnte die Erfahrung gemacht haben, dass bestimmte Strategien bei der Vorbereitung (z.B. alleine, ohne Arbeitsgruppe) mit einer schlechteren Endnote einhergehen. Bei der aktuellen Klausurvorbereitung hat er keine Lerngruppe gefunden und erwartet nun eine schlechtere Leistung, ohne dass er die Klausur bereits gesehen hat. Schließlich lässt sich in Anlehnung an Bandura (vgl. Bandura 1977 und 1997) noch eine dritte Feed-back-Schleife ergänzen: Sie impliziert einen Vergleich des Verhaltens mit den vorherigen Erwartungen über die Handlungsmöglichkeiten (Kompetenzerwartung bzw. Selbstwirksamkeitserwartung).

Beispiel: Ein Student könnte die Erwartung haben, dass er in der Lage ist, eine Prüfung zu bestehen (Selbstwirksamkeitserwartung). In der Prüfungssituation wird jedoch deutlich, dass er die Aufgaben nicht lösen kann. Wenn dieser Student häufiger diese Erfahrung macht, wird sich das in der Zukunft auf seine Kompetenzerwartung auswirken und er wird dann vielleicht unsicher in die nächsten Prüfungen gehen.

Beispiel
Die bisher recht theoretischen Ausführungen sollen nun anhand einer Alltagssituation (vgl. Foto mit Kind und Hund) verdeutlicht werden:

Die 3-jährige Franziska hui ein Eis und sieht den Hund Bello (Situation, S). Das aktiviert ihr Selbstregulationssystem. In einer Feed-forward- Schleife aktiviert sie zunächst die Situationserwartung, dass Bello das Eis fressen könnte, wenn sie in seine Nähe kommt. Sie steigt auf die Bank neben ihre Mutter (Reaktion, R). In einer ersten Feed-back- Schleife nimmt sie einen Ist-Soll- wert-Vergleich vor, in dem sie überprüft, ob ihr Verhalten (das Stehen auf der Bank = Istwert) dazu führt, das Eis möglichst gut vor Bello in Sicherheit zu bringen (Sollwert). Vorsorglich reguliert sie ihre Handlung (R) noch einmal nach (Reduzierung der Ist- Soll wert-Diskrepanz), indem sie den Arm hochhebt (genau das entspricht jetzt dem vorher gesetzten Standard).

In der zweiten Feed back-Schleife gleicht Franziska die Konsequenzen ihres Verhaltens (Konsequenzen, C) mit den Erwartungen an die Konsequenzen ab (Wenn ich auf der Bank stehe und das Eis mit der Hand hochhalte, dann kann Bello das Eis nicht fressen. Das scheint zu gehen.).
Schließlich kommt auch die dritte Feed-back-Schleife zum Tragen. Sie vergleicht ihr Verhalten (auf die Bank steigen und den Arm Hochhalten) mit ihren vorherigen Erwartungen über die Handlungsmöglichkeiten (Ich bin trotz dieser schwierigen Situation in der Lage, dass Eis vor einem Hund in Sicherheit zu bringen.). Das ist eine Erfahrung von Selbstwirksamkeit.

Definition
Abstrahiert man von den einzelnen Prozessen, so lässt sich (bewusste) Selbstregulation als diejenigen kognitiven Prozesse definieren, mit denen Personen ihr individuelles Verhalten nach Mallgabe ihrer Pläne, Ziele und Standards beeinflussen, modifizieren oder kontrollieren.

Kontrollprozesse
Die Regulationsmechanismen beziehen sich dabei auf die Herstellung, Wiederherstellung oder Erhaltung des psychischen Gleichgewichtes. Laut Bandura ist die Funktion der Selbstregulation nicht nur auf die Reduktion von Diskrepanzen zwischen Ist- und Sollwert begrenzt; dann waren die selbstregulatorischen Prozesse beendet, sobald durch eine negative Feed-back-Schleife Diskrepanzen zwischen Ist- und Sollwert behoben sind. Sondern durch selbstreferenzielle Kognitionen können zugleich auch Diskrepanzen zwischen Ist- und Sollwert sui generis erzeugt werden. Wenn eine Person bestimmte sich wiederholende Zielzustände erreicht, neigt sie dazu, sich nicht in einem Gleichgewicht zu halten, sondern nach neuen Zielen zu streben, was allerdings kurzfristig eine Diskrepanz zwischen Ist- und Sollwert verursacht. Der Hintergrund ist, dass Menschen auch hypothetische Selbstkonzepte haben, die von Markus und Nurius als mögliches Selbst bezeichnet werden (vgl. Markus/Nurius 1986). Dementsprechend stellt die Selbstregulation einen doppelten hierarchischen Kontrollprozess dar, bei dem selbstreferenzielle Gedanken zur Reduktion von Diskrepanzen zwischen Ist- und Sollwert beitragen oder Diskrepanzen von Ist- und Sollwert erst erzeugen.

8 Strategien
Es können acht zentrale Strategien unterschieden werden, die ein Individuum zur Selbstregulation einsetzt. Dabei beziehen wir uns auf die Weiterentwicklung der Überlegungen von Käufer (vgl. Kanfer u.a. 1991) durch Bandura (vgl. Bandura 1997):
■ Entwicklung einer Hierarchie von Zielen: Wenn eine Person kein Ziel oder Standard anstrebt, sind keine selbstregulativen Prozesse notwendig, da jegliches Funktionsniveau akzeptabel ist (z.B. Bestehen von Prüfungen, gute Noten).
■ Einschätzung der materiellen und sozialen Konsequenzen bei Erreichung oder Nicht-Erreichung der Ziele (z.B. Berufseinstiegschancen, finanzielle Belastungen durch Verlängerung des Studiums, Blamage).
■ Gedankliches Durchspielen der notwendigen Strategien und An-strengungen, um die Ziele tatsächlich umzusetzen (z.B. Anwesenheit in den Vorlesungen und Seminaren, Zeit zum Lernen und zur Prüfungsvorbereitung, Kosten).
■ Selbstbeobachtung und Selbstregistrierung: Es findet ein ständiger Vergleich zwischen Ist- (Situation, Verhalten, Konsequenzen) und Sollwert (Ziele und Standards) statt (z.B. Regelstudienzeit, Bestehen von Prüfungen, Lerninvestition).
■ Selbstbewertung: Dieser Vergleich stellt die entsprechende Diskrepanz zwischen Verhalten und Standards fest und führt zu der Bewertung, ob geeignete zielrelevante Verhaltensweisen eingesetzt wurden (z.B. Leistungszufriedenheit, Veränderungen der Lernstrategien).
■ Ausfuhren der zielrelevanten Handlungen: Hierbei geht es um den Einsatz von zielrelevanten Mitteln zur Minimierung der Ist-Soll-Diskrepanz. Für zielbezogene Handlungen entscheidend sind Handlungs- Initiierung, -aufrechterhaltung, und -termination. Die Koordination dieser Handlungsphasen ist insbesondere bei langfristigen und übergeordneten Zielen ein komplexer Prozess. Hier sind Selbstregulationsprozesse erforderlich, um auch bei Hindernissen und Versuchungen (zu schneller Belohnung) seine Ziele beizubehalten. Bei der Selbstregulation ist es wichtig, schwierige Handlungen auch dann weiterzuverfolgen, wenn Einflüsse auftreten, die die Motivation und Aufmerksamkeit beeinträchtigen (z.B. Freizeit-aktivitäten reduzieren, um sich auf eine Prüfung vorzubereiten).

■ Selbstverstärkung: Positive oder negative Verstärkung der eigenen Person nach der Ausführung zielrelevanter Handlungen, deren Ergebnis nach den Standards beurteilt wird (z.B. persönliche Belohnungen).
■ Metakognitive Selbstreflexion des Gesamtprozesses der selbstregulatorischen Aktivitäten (z.B. die Prüfungsphase bilanzieren).

Das bringt Sie weiter
■ Definieren Sie Ihre Ziele für die Prüfungen (oder das Studium insgesamt) und priorisieren Sie die einzelnen Ziele. Stellen Sie eine Hierarchie Ihrer Ziele auf.
■ Machen Sie sich Gedanken, mit welchen materiellen und sozialen Konsequenzen Sie bei Erreichung oder Nicht-Erreichung der Ziele rechnen müssen. Schreiben Sie Ihre Gedanken auf.
■ Spielen Sie Strategien und notwendige Anstrengungen gedanklich durch.
■ Beobachten Sie sich selbst und steuern Sie ggf. nach.
■ Bewerten Sie häufig Ihre Situation und prüfen Sie, ob diese Ihren Erwartungen entspricht.
■ Setzen Sie das, was Sie sich vornehmen, um.
■ Belohnen Sie sich.
■ Reflektieren Sie Ihre Entwicklung selbst oder zusammen mit einem Coach.

Nutzen
Nutzen Sie Ihre Mitschrift sofort als Lernhilfe und festigen Sie so den Semesterstoff. Die Mitschriften sind wie ein schriftliches Gedächtnis. Nur kurz nach einer Vorlesung können Sie sich über die Notizen hinaus noch an weitere Inhalte erinnern. Ergänzen Sie daher unvollständige oder zu knapp ausgefallene Teile sofort und suchen nach Antworten auf offene Fragen.

Nicht vergessen
Aus der Lernpsychologie ist bekannt, wie wichtig es ist, aufgenommene Inhalte von Vorlesungen und Vorträgen umgehend zu elaborieren und memorieren, um sie nicht zu vergessen.

Zeit nehmen
Seien Sie also diszipliniert und nehmen Sie sich noch am gleichen oder spätestens am nächsten lag Zeit, Ihre Mitschrift nachzubereiten. Die Zeit, die Sie dazu aufwenden, sparen Sie bei einer späteren Bearbeitung, in der es für Sie viel mühsamer ist, fehlende Inhalte zusammenzusuchen. Wenn Sie die Nachbereitung direkt nach der Vorlesung machen, sind nicht nur Ihre Erinnerungen noch frischer, sondern Sie haben auch eine größere Chance, dass Sie Ihre Kommilitonen ggf. noch nach Ergänzungen fragen können.

Einzelne Schritte
Den Prozess des Nachbereitens kann man in folgende Schritte unterteilen:
■ Mitschriften durchlesen,
■ unleserliche Stellen verbessern,
■ den roten Faden überprüfen,
■ die Richtigkeit und Genauigkeit kontrollieren (Fachbegriffe und Definitionen nachschlagen),
■ Fragen zum Verständnis klären (unklare Begriffe in Lexika nachschlagen und Definitionen ergänzen),
■ die eigene Mitschrift mit anderen vergleichen,
■ Ergänzungen und Fehlendes einfügen,
■ Thematik vertiefen.

Überlegen Sie während der Überarbeitung, ob Sie die neuen Inhalte zu ihrem bisherigen Wissen in Verbindung setzen können. Kennen Sie Bücher oder Artikel zu diesem Thema? Mit welchen Aspekten möchten Sie sich intensiver auseinandersetzen? Notieren Sie diese Gedanken auf der Rückseite Ihrer Mitschrift. Sie helfen Ihnen, Anhaltspunkte für mögliche Hausarbeiten zu sammeln und Lernhilfen für Klausurvorbereitungen zu finden.

Das bring Sie weiter
Fassen Sie nach der Überarbeitung die Kerngedanken noch einmal kurz zusammen. Sprechen Sie sich die Hauptaussagen zur Wiederholung und Selbstkontrolle laut vor.

Das Mitschreiben gemeinsam mit anderen organisieren
Nutzen
Erfahren Sie, wie Sie mit kooperativ erstellten Mitschriften gut arbeiten können. Warum sich alleine plagen, wenn Sie gemeinsam zu besseren Ergebnissen kommen?

Vorsicht
Es geht hier nicht darum, die lästige Arbeit des Mitschreibens auf andere abzuwälzen, um dann vielleicht auch noch die eine oder andere Vorlesung schwänzen zu können. Natürlich ist es hilfreich, wenn Sie auch Mitschriften von Vorlesungen bekommen, die Sie z.B. wegen Krankheit versäumt haben. Es hilft Ihnen jedoch nicht viel weiter, wenn Sie diese Mitschriften einfach kopieren und abheften. Mitschriften von anderen ersetzen auf keinen Fall die Teilnahme an Vorlesungen, Übungen und Seminaren, sondern ergänzen diese nur.

Mitschriften aufteilen
Wenn Sie sich mit mehreren Kommilitonen zusammentun, um die Mitschriften zu organisieren, beachten Sie folgende Punkte:
■ Legen Sie fest, wer für welche Vorlesung die Verantwortung für die Mitschrift hat und wer notfalls einspringt.
■ Legen Sie eine gemeinsame Mindestanforderung für die Inhalte und die Struktur der Mitschrift fest (Sie glauben gar nicht, was manche als Mitschrift bezeichnen!).
■ Wenn Sie die Gliederungspunkte einer Vorlesung kennen, können Sie auch einzelne Themen verteilen.
■ Jeder sollte sich dennoch immer die für sich wichtigen Punkte notieren.
■ Klären Sie vorher, wie und wann die Mitschrift verteilt werden soll.
■ Fremde Mitschriften erfordern eine gründlichere Nachbereitung. Formulieren Sie die Mitschrift anschließend in Ihrem persönlichen Stil und Darstellungsweise neu.

Nachbereitung
Auch bei der Nachbereitung ist es sinnvoll, die Lerninhalte gemeinsam zu diskutieren und zu wiederholen. Dadurch können Sie Inhalte, die Sie nicht so gut in der Vorlesung mitbekommen oder verstanden haben, klären. Aber nicht nur, wenn Sie etwas erklärt bekommen, sondern auch, wenn Sie der Erklärende sind, profitieren Sie davon. Inhalte, die Sie erläutern müssen, werden Ihnen dadurch noch besser verständlich, da Sie diese gut strukturiert wiedergeben müssen, damit der andere sie versteht.

Das bringt Sie weiter
Behalten Sie selbst entwickelte Grafiken, Schaubilder, Maps etc. nicht für sich, sondern lassen Sie andere Studierende daran teilhaben. Sie werden dann schnell zum Experten. Eventuelle Fragen zu den Inhalten zeigen Ihnen, wo Ihr Wissen fundiert ist und wo Sie selbst noch viel lernen müssen.

Nutzen
Erfahren Sie mehr über Kognitionen und die Bedeutung der Selbstreflexion für Ihr Studium. Es sind insbesondere selbstreferenzielle Kognitionen, die Ihr Verhalten im Studium beeinflussen. Lesen Sie daher diesen etwas schwierigen Artikel besonders aufmerksam (.ggf. auch zweimal). Sie werden ihn mit Sicherheit verstehen! Wir haben gesehen, welche Macht die Gedanken über den Körper, die Psyche und die Interaktion haben können. In der Wissenschaft werden solche Gedanken als Kognitionen bezeichnet.

Kognition
Kognition kommt vom lateinischen Wort cognoscere und bedeutet:
■ erkennen, kennenlernen, wiedererkennen, vor Gericht anerkennen, die Identität bezeugen, mit jemanden bekannt werden,
■ wahrnehmen, bemerken, einsehen, erfahren, vernehmen,
■ auskundschaften, prüfen.
Damit umfasst der Begriff Kognition nicht nur Aspekte, die auf den Erkenntnisvorgang bezogen sind, sondern meint auch das Ergebnis des Erkenntnisprozesses.

Definition
Beide Aspekte der Kognitionen – Erkenntnisvorgang und Ergebnis des Erkenntnisprozesses – fließen auch in aktuelle wissenschaftliche Definitionen ein: Unter den Begriff Kognition fallen Prozesse der Wahrnehmung und des Denkens, durch welche innere und äußere Inputs transformiert, reduziert, elaboriert, gespeichert, wiedererkannt und verwertet werden, sowie deren Produkte. Ais kognitiv werden diese Prozesse aber auch dann bezeichnet, wenn sie ohne entsprechende Stimulation ablaufen (z.B. bei Halluzinationen], Kognitionen umfassen demnach sowohl den Vorgang der Wahrnehmung und des Denkens als auch das Produkt dieses Wahrnehmungs- und Denkprozesses. Wahrnehmung, Denken, Gedächtnis, Haltungen, Urteile, Antizipationen. Erwartungen, Pläne und Problemlösestrategien sind unter den Begriff der Kognition zu subsumieren.

Welche Gedanken sind es?
Überträgt man dies auf das Studium, so kann man sich die Frage stellen, welche spezifischen Kognitionen die Prüfungssituation beeinflussen:
■ Welche Kognitionen bestimmen den Erfolg oder Misserfolg einer Klausur oder einer mündlichen Prüfung?
■ Welche Gedanken sind es, die die Prüfungszeit zur Qual werden lassen oder diese lediglich als eine besondere Form der Herausforderung begreifen lassen?

Zunächst scheint es unmöglich, Ordnung in die Welt der Gedanken zu bringen. Zu groß ist die mögliche Vielfalt der Gedanken, als dass man solche Kognitionen finden könnte, die für die Vorbereitung und den Verlauf von Prüfungen wichtig sind. Wir wollen solche Kognitionen identifizieren, die für den Erfolg im Studium ausschlaggebend sind. Und herausbekommen, wie man solche Gedanken dann so beeinflussen kann, dass sie sich auf den Verlauf des Studiums positiv auswirken. Menschen haben eine besondere Befähigung zur Selbsterkenntnis bzw. Selbstreflexion. Von dieser These geht das dargestellte Konzept aus, anhand dessen wir die Gedanken strukturieren wollen.

Selbstreflexion
Die Art und Weise, wie Menschen sich wahrnehmen und bewerten, hat große Auswirkungen auf ihr Erleben und Verhalten. Selbstreflexion ist eine besondere Form der Kognition, bei der es nicht nur allgemein um wahrnehmen und denken geht, sondern um ein Wahrnehmen und Denken, das auf die eigene Person gerichtet ist. mit dem Ergebnis, dass die Person eine Repräsentation (ein Bild, eine Darstellung) von sich selbst erzeugt.
Selbstreflexive Kognitionen umschreiben drei Aspekte:
■ 1. den formalen Aspekt der Ausprägung der Selbstreflexivität: Wie stark bin ich mir meiner bewusst?
■ 2. inhaltlich das Ergebnis eines solchen Prozesses der Selbstobjektivierung: Wie schätze ich mich ein?
■ 3. das damit verbundene Selbstwertgefühl: Wie geht es mir aufgrund meiner Einschätzung?

Das Ergebnis der Selbstobjektivierung wird auf einem höheren Abstraktionsniveau üblicherweise mit Begriffen wie Identität oder Selbstkonzept (Bin ich ein erfolgreicher Student?) belegt. Selbstreflexion steht dabei nicht nur in Zusammenhang mit der psychischen Selbstregulation, speziell mit komplexen Gefühlen wie Stolz, Scham, Angst und Traurigkeit, sondern es ist vielmehr von einem Wechselverhältnis auszugehen, bei dem emotionale Prozesse wiederum Auswirkungen darauf haben, wie Menschen über sich selbst denken.

Selbstreferenzieller Prozess
Das Studium und andere Ausbildungssituationen stellen eine besondere Entwicklungsphase dar, in denen Menschen verstärkt in einen selbstreferenziellen Prozess kommen, da ihr ursprüngliches Selbstmodell (das sie z.B. bis zum Abitur hatten) mit den aktuellen Erlebnissen und Veränderungen im Studium nicht mehr übereinstimmt. Auch bei einer späteren Studienaufnahme im Anschluss an eine berufliche Phase wird der Studierende mit anderen Anforderungen als in der Arbeitswelt konfrontiert. An die bisherigen Kompetenzen und Fertigkeiten kann nur teilweise angeknüpft werden. Wissenschaftliches Arbeiten, Referate und Präsentationen sind neue Herausforderungen, die gelernt und geübt werden müssen. Unsicherheiten in diesen Bereichen können sich zunächst negativ auf das Selbstbewusstsein auswirken. Manch ein Studierender fühlt sich deshalb sogar an der Hochschule fehl am Platz.

Der Einzelne steht in solchen Situationen vor zwei Fragen:
■ Welche Bedeutung hat das Studium für mich?
■ Welche Rolle spiele ich selbst im Verlauf meines Studiums?
Will man diese Fragen beantworten, verstärkt man entweder alte Selbsteinschätzungen oder es kristallisieren sich im Laufe des Studiums neue Selbsteinschätzungen heraus.
Das Studium geht also mit kognitiven Prozessen der Selbstreflexion einher.

Indikatoren
Es müsste folglich möglich sein, Indikatoren der Selbstreferentialität zu finden, die auf ein positives oder negatives Selbstmanagement im Studium hinweisen, ähnlich wie Parameter im somatischen Bereich (z.B. Fieber, Blutdruck, Blutwerte) körperliche Krankheiten anzeigen. Diese Indikatoren der Selbstreferentialität könnten einen Schlüssel für den Er-folg im Studium darstellen.

Das bringt Sie weiter
Nehmen Sie sich fest vor, Ihre persönlichen Indikatoren der Selbstreferentialität herauszufinden.

Nutzen
Vertiefen Sie Ihr Wissen über die Selbstregulation. Das hier dargestellte Selbstregulationsmodell lässt sich anhand verschiedener kognitiver Theorien der Psychologie weiter vertiefen. Einen besonderen Stellenwert nehmen hierbei die sogenannten Erwartungsmal-Wert-Theorien ein, da sie zu den wichtigsten und am besten untersuchten Theorien der Psychologie gehören.
Danach lässt sich Verhalten Vorhersagen:
■ aus der subjektiven Erwartung, dass einer bestimmten Handlung ein Ereignis/Ergebnis folgt oder nicht folgt und
■ aus den subjektiven Bewertungen der Handlungsergebnisse oder -ziele (Wert, Valenzen = lat. Wertigkeiten).

Erwartung : Wert
Die Tendenz, ob man eine Aufgabe angehen bzw. lösen wird, berechnet sich nach dieser Theorie:
■ aus dem Produkt der Wahrscheinlichkeit eines bestimmten Ausgangs (Erwartung) und
■ dessen Anreiz (Wert).
Je nach Ausprägung und Art der Situation sind situationsspezifische, bereichsspezifische oder generalisierte Erwartungen angemessen.

3 Erwartungskonzepte
Im Wesentlichen werden drei generalisierte Erwartungen unterschieden (vgl. Krampen 1991):
■ Situationserwartung: Bezeichnet die Erwartung einer Person, dass ein bestimmtes Ereignis in einer Situation auch ohne ihr Zutun ein- tritt.
■ Konsequenzerwartungen bzw. Kontrollerwartung: Bezeichnet die Erwartung einer Person, dass auf bestimmte Handlungen bestimmte Konsequenzen folgen.
■ Selbstwirksamkeits- bzw. Kompetenzerwartung: Bezeichnet die Erwartung einer Person, dass ihr in einer Situation Handlungsalternativen zur Verfügung stehen.
Hier stellt sich nun die Frage: Welches dieser drei Erwartungskonzepte stellt eine selbstreflexive Kognition dar und hat einen besonderen Einfluss auf die menschliche Selbstregulation, insbesondere für das Studium?

Das bringt Sie weiter
Lesen Sie hierzu auch: Wälzlawick 1988.

Situationserwartung
Nutzen
Erkennen Sie, dass Situationserwartungen keine selbstreflexiven Kognitionen sind.

Keinen Einfluss haben
Wenn jemand erwartet, dass ein bestimmtes Ereignis in einer Situation auch ohne sein Zutun eintritt, dann kann er dies nur registrieren, aber selbst nichts daran ändern. Situationserwartungen an sich sind keine selbstreflexiven Kognitionen, da sich die Person hierbei lediglich ein subjektives Bild von möglichen Situationen macht, ohne die Bedeutung für das eigene Selbst zu reflektieren. Darüber hinaus laufen viele Situationserwartungen automatisch ab und werden erst bei Nichteintreten der Situation ins Bewusstsein gehoben. Aber auch dann sind sie noch nicht selbstreflexiv, da der bewusste Vorgang nur darin bestehen kann, die Erwartung von Ereignissen mit den in der spezifischen Situation tatsächlich wahrgenommenen bzw. eingetretenen Ereignissen zu vergleichen. Bei diesem Erkenntnisakt handelt es sich lediglich um einen Vergleich einer erwarteten mit einer tatsächlich wahrgenommen Situation.

Eigene Rolle erkennen
Eine Situationserwartung kann jedoch zu einer selbstreflexiven Kognition führen, wenn die Person sich (auf einer metakognitiven Ebene) bewusst wird, das sie es ist und kein anderer, der in gewissen Situationen etwas Bestimmtes erwartet. Diese Situationsanalyse könnte die betreffende Person dann dazu veranlassen, ein Urteil über die Richtigkeit oder Falschheit ihrer Erwartungen zu treffen. Dieses Urteil bezieht sich dann nicht mehr (fremdreferenziell) auf die Situationen und Umstände, sondern auf die urteilende Person selbst und ist demnach selbstreferenziell. Situationserwartungen im Allgemeinen sind zwar Kognitionen, jedoch nicht notwendigerweise selbstreflexive Kognitionen, da sie nicht implizieren, dass eine Person sich selbst zum Gegenstand der Wahrnehmung, Analyse oder Bewertung macht.

Das bringt Sie weiter
Weiterführende Informationen finden Sie in: Schwarzer 1996.

Veränderung der Gedanken Teil I – Strategien für erfolgreich lernen

Vergleichen Sie sich
Wie sehe Ich mich im Vergleich?

Bereich	Wie beurteilen ich eine/n Kommilitonin/en, die/den ich im Studium als erfolgreich einschätze? Skala 0-100*	Wie sehe ich mich selber? Skala 0-100*
Leistung im Studium
Attraktivität
Sportlichkeit
Menschlichkeit
Kommunikative Kompetenz
Weiterer Bereich:
Summe:	X	X

* 0, 10, 20, 30, 40 ,50 ,60 ,70 ,80 ,90 ,100 , (100 bedeutet die höchste Einschätzung)

Wie schätzen Sie sich selbst ein? Nach einem solchen Vergleich sieht das Ergebnis 111 der Regel viel besser aus. Viele negativen Gedanken haben nur eine schwache oder keine argumentative Grundlage. Daher ist es sinnvoll, nach Beweisen für die Richtigkeit dieser automatischen Gedanken zu suchen.

Leitfaden
■ Beschreiben Sie die Prüfungssituation.
■ Benennen Sie den negativen automatischen Gedanken.
■ Stellen Sie sich Fragen dazu (Disputation):
– Welche Beweise gibt es für den negativen Gedanken?
– Welche Argumente sprechen gegen den Gedanken?
– Gibt es eigene Erfahrungen, dass der Gedanke nicht zutraf?
– Was würden Sie einem/einer Angehörigen oder Freund(in) in dieser Situation raten?

Anhand diesen Leitfadens können Sie Ihre automatischen Gedanken selbst erörtern. Am besten ist es, wenn man die dysfunktionalen Gedanken mit eigenen Erfahrungen widerlegen kann. Dafür ist es sinnvoll, sich noch einmal alle Prüfungen zu vergegenwärtigen, um einen Beweis zu finden, der gegen den automatischen Gedanken spricht. Manchen Menschen fällt es leichter, anderen Menschen gute Ratschläge zu erteilen als sich selbst. Also: Geben Sie sich auch selbst gute Ratschläge!
Die intensive Auseinandersetzung mit Ihren dysfunktionalen Kognitionen und die kognitive Umstrukturierung Ihrer negativen Gedanken sind die Voraussetzung für das selbstwirksame Prüfungsmanagement, der letzten Stufe auf dem Weg zur Selbstwirksamkeit (4. selbstwirksames Selbstmanagement). Negative Gedanken dürfen Ihnen jetzt nicht mehr im Wege stehen.

Anleitung
Eine Anleitung zum Selbstmanagement:
■ 1. Welche Prüfungen möchte ich in welcher Reihenfolge schaffen?
■ 2. Welche Probleme habe ich im Moment mit diesen Prüfungen?
■ 3. Welche Lösungen gibt es für diese Probleme?
■ 4. Für welche Lösungsalternativen entscheide ich mich?
■ 5. Welche Erfahrungen mache ich mit den gewählten Lösungsansätzen?
■ 6. Sind meine Prüfungsziele mit den gewählten Lösungsansätzen tatsächlich erreichbar?
■ 7. Womit belohne ich mich jeden Tag, um mein Arbeitsverhallen aufrecht zu erhalten?
■ 8. Womit belohne ich mich, wenn ich meine Prüfungsziele erreicht habe?

Die erste Frage fordert dazu auf, die Wichtigkeit und die Reihenfolge der Prüfungen festzulegen. Die Planung sollte sich sinnvoller Weise auf ein ganzes Semester, die Zwischenprüfungen oder das Examen beziehen. Gerade am Anfang des Studiums ist es wichtig, das Selbstmanagement bei Prüfungsproblemen nur auf ein Semester zu begrenzen. Die zweite Frage zielt auf die Auflistung aller Probleme, die einem erfolgreichen Bestehen der Prüfungen im Wege stehen. Hier sollte man sich nichts vormachen und wirklich alle Probleme benennen (z.B. Schwächen in bestimmten Fächern, Zeitprobleme aufgrund von Nebentätigkeiten, Ängste).

Bei der dritten Frage sind alle nur denkbaren Lösungsmöglichkeiten aufzulisten. Dafür sollte man sich möglichst mit anderen auslauschen: mit erfahrenen Studenten, mit Dozenten und Kommilitonen. Am Anfang denkt man häufig, man wäre der einzige, der solche Probleme hat. Im Austausch mit anderen Studenten zeigt sich jedoch rasch, dass viele Studenten in einer ähnlichen Situation sind. Je mehr Lösungsmöglichkeiten Sie aufschreiben, desto größer ist auch Ihre Auswahl. Zur Beantwortung der vierten Frage sollten Sie zunächst die Lösungsalternativen aufschreiben, die in die engere Wahl kommen. Die Lösungen müssen für Sie aber auch praktikabel sein. Daher sollten Sie die gewählten Lösungsansätze ausprobieren.

Der Erfolg wird sich nicht immer sofort einstellen. Veränderungen und Verbesserungen verlaufen nur sehr selten linear. Sie werden häufiger erleben, dass sich zunächst nichts verbessert, dann aber plötzlich der Groschen fällt und es funktioniert. Auch für die Umsetzung von Lösungsansätzen benötigt man eine gewisse Übung und Routine. Die mit den Lösungsstrategien gemachten Erfahrungen sind unter die fünfte Frage aufzulisten. Die sechste Frage fordert Sie zu einer permanenten Überprüfung auf: Sind meine Prüfungsziele mit den gewählten Ansätzen tatsächlich erreichbar? Die Vorbereitung auf eine Prüfung erfordert Motivation und Durchhaltevermögen. Für ein erfolgreiches Prüfungsmanagement sollten Sie sich jeden Tag belohnen, ja, das ist sogar Ihre Pflicht (7. Frage).

Überlegen Sie sich genau, was Sie sich dann gönnen werden. Aber nur, wenn Sie ein Arbeitspensum auch wirklich geschafft haben. Zu Beginn einer Prüfungsphase kann es sinnvoll sein, bereits nach relativ kurzen Zeitabständen (z.B. nach einer Stunde), Belohnungen einzuplanen, damit der Motor der Prüfungsvorbereitung in Gang kommt. Später können die Zeitabschnitte auch vergrößert werden, sie sollten jedoch nicht länger als ein Tag sein. Zu einem guten Arbeitsrhythmus gehören auch sinnvolle Pausen: 1 Stunde Arbeit und ca. 5 Minuten Pause, nach der zweiten Stunde Arbeit ca. 10 Minuten Pause. Nach der 4. Stunde Arbeit sollten Sie eine Pause von mindestens 30 Minuten einplanen. Alles, was über 8 Zeitstunden Arbeit pro Tag hinausgeht, ist in der Regel für das Lernen nicht förderlich, da Sie etwa 10 Stunden benötigen, um 8 reine Zeitstunden mit Pausen zu organisieren. Wenn Sie Ihre Prüfungsziele erreicht haben, sollten Sie sich eine angemessene Belohnung genehmigen (8. Frage). Überlegen Sie dies möglichst schon am Anfang der Prüfungsphase und legen Sie die Belohnung fest. Dann können Sie sich auf ein Ziel freuen!

Das bringt Sie weiter
Sollten Sie Probleme mit negativen Gedanken in der Prüfungssituation haben, dann bearbeiten Sie die Arbeitsblätter möglichst vollständig. Sollten Sie dabei keine Besserung spüren oder den Eindruck gewinnen, dass sich Ihre Probleme dadurch sogar verschlimmern, dann suchen Sie sich professionelle Hilfe (z.B. bei der psychologischen Beratungsstelle Ihrer Hochschule, bei einem Psychologen oder Ihrem Hausarzt).