Veränderung der Gedanken Teil I – Strategien für erfolgreich lernen

Nutzen
Sie lernen Techniken kennen, mit denen Sie Ihre Gedanken so verändern können, dass Sie Ihr Prüfungsziel erreichen. Mithilfe der Fragebogenanalyse im vorigen Artikel haben Sie nun erkannt, welche Gedanken Ihnen bei der Bewältigung der Prüfung im Wege stehen. Hier werden Sie nun über Techniken und Methoden informiert, mit denen sich negative Gedanken verändern lassen. In der Kognitiven Verhaltenstherapie, die sich von allen Therapierichtungen am intensivsten mit der Veränderung von Kognitionen beschäftigt hat, werden diese Methoden und Techniken als kognitive Umstrukturierung bezeichnet.

Kognitive
Umstrukturierung
Die kognitive Umstrukturierung umfasst Techniken und Methoden, die auf die Veränderung der Wahrnehmungs- und Denkprozesse sowie deren Produkte (Wahrnehmungsstile, Vorstellungen, Einstellungen, Überzeugungen, Schlussfolgerungen, Gedanken, Erwartungen) gerichtet sind, um Gefühle und Verhalten zu modifizieren. Kognitive Umstrukturierung hat nichts mit Gehirnwäsche zu tun, sondern beschreibt einen Veränderungsprozess von dysfunktionalen (unlogischen, rigiden, einseitigen) Gedanken zu funktionalen (logischen, flexiblen, differenzierten) Gedanken. Es ermöglicht Ihnen, die Welt mit anderen Augen zu sehen.

Übung
Damit Sie sich die Wirkung einer kognitiven Umstrukturierung vorstellen können, lassen Sie sich bitte auf folgende kleine Geschichte ein: Sie sind gerade auf einer langen Zugreise zu einem Treffen mit Ihrem Traumpartner und dösen vor sich hin. Ein flüchtiger Blick mit geneigtem Kopf auf eine Turmuhr suggeriert Ihnen, dass es eine Minute vor zwölf sei. ihr Partner möchte Sie um 15:20 Uhr vom Bahnhof abholen. Sie beschließen, weiter zu dösen. Doch dann schauen Sie noch einmal genau auf die Turmuhr und sind plötzlich hellwach. Warum?

Foto: Werner Heister

Techniken
Wenn Sie die folgenden Methoden und Techniken der kognitiven Umstrukturierung für sich nutzen möchten, ist es sinnvoll, sich an folgende Reihenfolge zu halten:

Bei allen Stufen sollten Sie Ihre Gedanken unbedingt aufschreiben und systematisch bearbeiten. Eine bloße unsystematische und spontane Erinnerung an die negativen Gedanken treibt Sie nur weiter in die Spirale des Grübelns und ist deshalb kontraproduktiv. Bei der ersten Stufe (I. Klärung der Probleme) sollten Sie sich Klarheit darüber verschaffen, wo Sie der Schuh in der Prüfungsvorbereitung drückt. Dabei kann Ihnen die unten stehende Checkliste behilflich sein. Schreiben Sie zunächst auf, um welche Probleme es sich handelt. Dabei sollten Sie sich auf die wichtigsten Probleme beschränken. Vielleicht haben Sie sich schon Gedanken über die möglichen Ursachen gemacht, jedoch noch nicht alles systematisch zu Ende gedacht. Dann sollten Sie alle Möglichkeiten aufschreiben, die Ihnen spontan zur Verbesserung Ihrer Situation einfallen. Sie sollten nicht allzu lange überlegen. Wenn Ihnen spontan nichts einfällt, sprechen Sie lieber mit Freunden darüber.

Checkliste
Für die Klärung Ihrer Probleme in Prüfungssituationen:
■ Was sind Ihre größten Probleme bei einer Prüfung?
■ Wie haben Sie sich diese Probleme bisher erklärt?
■ Welche Verbesserungsmöglichkeiten fallen Ihnen spontan ein?
■ Falls Ihnen selbst keine Möglichkeiten einfallen, sprechen Sie bitte mit Personen Ihres Vertrauens.

Um eine Prüfung selbstwirksam bewältigen zu können, muss man sich der Prüfungssituation und den damit verbundenen Gedanken stellen. Die zweite Stufe (2. Konfrontation mit den Problemen) sieht deshalb vor, dass Sie sich den Prüfungsanforderungen tatsächlich aussetzen. Falsch wäre es, wenn man eine Prüfung oder sogar mehrere Prüfungen immer wieder vor sich herschiebt. Das verlängert nur unnötig die Studienzeit und erhöht die Wahrscheinlichkeit. dass die negativen Gedanken immer stärker werden.

Am besten ist es, wenn Sie die Prüfung als eine Hürde betrachten, und Sie sind davon überzeugt, diese Hürde zu schaffen. Bei Problemen mit Prüfungen stellt sich in der Regel heraus, dass diese durch negative Gedanken verursacht werden oder zumindest von negativen Gedanken begleitet sind.
Sollten negative Gedanken deutlich überwiegen, dann kann Ihnen der dritte Schritt helfen (3. Umstrukturierung negativer Gedanken], eine positive Einstellung zur Prüfung zu bekommen. Schreiben Sie dafür alle negativen Gedanken auf, die Ihnen zur Prüfung einfallen. Sie können hierfür das folgende Arbeitsblatt verwenden:

Arbeitsblatt

Beschreiben Sie zunächst alle Gedanken zur Situationserwartung, d.h. alle Befürchtungen, die Sie hinsichtlich der Prüfungssituation haben (z.B. Der Hauptprüfer wird nur schwere Fragen stellen, Ich werde schon die erste Frage nicht beantworten können, Die Prüfer sehen, wie ich zittere und schwitze, Ich werde nur zu Themen gefragt, die ich nicht so gut beherrsche). Dann notieren Sie Ihre negativen Gedanken zur Kompetenzerwartung (Selbstwirksamkeit) in der Prüfung. Viele Studenten mit Problemen bei Prüfungen denken z.B. Folgendes: Auch auf leichte Fragen kann ich keine passenden Antworten geben, weil ich viel zu sehr aufgeregt bin, Ich werde mich versprechen, Ich komme nicht sofort auf die Antwort,

Bei schwierigen Fragen habe ich einen Blackout. >Ich werde vor Nervosität keinen Satz herausbekommen. Negative Gedanken kreisen auch um befürchtete Konsequenzen (Konsequenzerwartungen), die häufig überzogen sind (z.B. Wenn ich die Prüfung nicht schaffe, werde ich keinen Job bekommen, Ich werde durch ein schlechtes Ergebnis mein ganzes Zeugnis ruinieren, Wenn ich jetzt durchfalle, falle ich auch das nächste Mal durch, Alle werde mich auslachen, wenn ich durchfalle). Schließlich können negative Gedanken vor einer Prüfung sogar so weit gehen, dass der Prüfling seine ganze Persönlichkeit in Zweifel zieht (globale Selbsteinschätzung) (z.B. Wenn ich durch die Prüfung falle, dann bin ich ein totaler Versager, Am nächsten Prüfungsergebnis wird man erkennen können, ob ich blöd bin oder nicht). Solche oder ähnliche negativen Gedanken sind für die Prüfungsvorbereitung extrem hinderlich und lassen kaum Gedanken an die Selbstwirksamkeit aufkommen.

Deshalb müssen die negativen Gedanken auf ihren Realitätsgehalt hin überprüft werden (z.B. Ist es wirklich so, dass der Hauptprüfer mir nur schwere Fragen stellt?, Warum werde ich einen Blackout bekommen?, Bin ich wirklich ein Versager, wenn ich durch die Prüfung falle?). In der dritten Spalte sollen die negativen Gedanken positiv umformuliert werden, sodass sie nicht mehr so bedrohlich sind: Anstatt Am nächsten Prüfungsergebnis wird man erkennen können, ob ich blöd bin oder nicht sollten Sie besser schreiben: Am nächsten Prüfungsergebnis kann ich erkennen, ob ich gut vorbereitet war. Viele Menschen neigen dazu, sich bei schlechten Prüfungsleistungen insgesamt abzuwerten. Mit dem nachfolgenden Arbeitsblatt können Sie ein realistisches Bild von sich selbst bekommen. Beurteilen Sie hierfür eine (n) erfolgreiche(n) Kommilitonin bzw. Kommilitonen (nicht den absoluten Überflieger!) nach den aufgeführten Bereichen:

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